Una dieta vegetariana bien planificada que contenga verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas puede proporcionar una nutrición adecuada. Una característica importante es que las dietas vegetales carecen de alimentos cárnicos (como carne, aves, caza, mariscos y sus productos). Por lo tanto, la adopción de una dieta vegetariana puede provocar una ingesta reducida de ciertos nutrientes; sin embargo, las deficiencias se pueden evitar fácilmente mediante una planificación adecuada.
Proteína en la alimentación vegetariana
Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, generalmente cumplen o superan la ingesta recomendada de proteínas, cuando la ingesta calórica es adecuada. La proteína de una variedad de alimentos vegetales, consumida durante el transcurso de un día, proporciona suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales cuando se satisfacen los requerimientos calóricos. Adicionalmente el uso regular de legumbres y productos de soya asegurará una ingesta adecuada de proteínas para la población vegetariana, además de proporcionar otros nutrientes esenciales.
Las necesidades de proteínas en todas las edades, incluidas las de los atletas, se satisfacen bien con dietas vegetarianas bien equilibradas.
Omega 3
Si bien la ingesta de ácido a-linolénico (ALA) de vegetarianos y veganos es similar a la de los no vegetarianos; la ingesta dietética de ácidos grasos n-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), es menor en vegetarianos y típicamente ausente en veganos. Se desconoce la relevancia clínica del estado reducido de EPA y DHA entre vegetarianos y veganos; Sin embargo, los ácidos grasos n-3 de cadena larga son importantes para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, la retina y las membranas celulares y tienen un impacto favorable en los resultados y el riesgo del embarazo para enfermedades cardiovasculares (ECV) y otras enfermedades crónicas.
Hierro
Los vegetarianos generalmente consumen tanto hierro como los omnívoros, o un poco más. Los niveles más bajos de ferritina sérica pueden ser una ventaja porque los niveles elevados de ferritina sérica se han asociado de forma independiente con el riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
Las preocupaciones sobre el nivel de hierro de los vegetarianos han llevado a cuestionar la biodisponibilidad del hierro no hemo de los alimentos vegetales. La absorción de hierro no hemo depende de la necesidad fisiológica y está regulada en parte por las reservas de hierro. Su absorción puede variar mucho, dependiendo tanto de la composición de la comida como del nivel de hierro del individuo. La biodisponibilidad del hierro no hemo se ve afectada por la proporción de inhibidores, como fitatos y polifenoles, y potenciadores, como vitamina C, ácido cítrico y otros ácidos orgánicos.
Zinc
En comparación con los grupos de control no vegetarianos, los estudios muestran que los adultos vegetarianos tienen ingestas de zinc en la dieta que son similares o algo más bajas; y concentraciones séricas de zinc que son más bajas, pero dentro del rango normal. No parece haber consecuencias adversas para la salud en los adultos vegetarianos que sean atribuibles a un nivel más bajo de zinc, posiblemente debido a mecanismos homeostáticos que permiten a los adultos adaptarse a una dieta vegetariana.
Yodo
Debido a que las dietas a base de plantas pueden ser bajas en yodo, los veganos que no consumen fuentes veganas clave de yodo, como sal yodada o vegetales marinos, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo. El contenido de yodo de los vegetales marinos varía ampliamente y algunas pueden contener cantidades sustanciales de yodo. La ingesta no debe exceder el Nivel máximo de ingesta tolerable de 1,100 mg para adultos. Las mujeres veganas en edad fértil deben complementar con 150 mg / día de yodo.
Calcio
La ingesta de lacto-ovo-vegetarianos generalmente cumple o excede las recomendaciones de calcio; mientras que la ingesta de calcio de los veganos varía ampliamente y a veces cae por debajo de las recomendaciones. Como consideración importante, la capacidad biodisponible de calcio de los alimentos vegetales, que está relacionada con el contenido de oxalato de los alimentos y en menor grado a los fitatos y fibra.
La absorción fraccionada de las verduras con alto contenido de oxalato, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, puede ser tan baja como el 5%. Por tanto, no pueden considerarse buenas fuentes de calcio, a pesar de su alto contenido en calcio. En comparación, la absorción de vegetales con bajo contenido de oxalato, como la col rizada, las hojas de nabo y el repollo chino, es aproximadamente del 50%. La absorción del tofu con calcio y de la mayoría de las leches vegetales fortificadas es similar a la de la leche de vaca, en aproximadamente un 30%. Otros alimentos vegetales, como frijoles blancos, almendras, higos y naranjas, proporcionan cantidades moderadas de calcio con una biodisponibilidad algo menor (alrededor del 20%).
Vitamina B-12
La vitamina B-12 no es un componente de los alimentos vegetales, por lo tanto, los veganos deben consumir con regularidad fuentes confiables, es decir, alimentos fortificados con B-12 o suplementos que contengan B-12, o podrían presentar deficiencias de esta vitamina, como se muestra en estudios de casos de bebés, niños y adultos veganos.
La mayoría de los vegetarianos deberían incluir estas fuentes confiables de B-12 porque una taza de leche y un huevo por día sólo proporcionan alrededor de dos tercios de la cantidad diaria recomendada (RDA).
Los primeros síntomas de una deficiencia grave de B-12 son fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, mala cognición, mala digestión y retraso del crecimiento en los niños pequeños. Una deficiencia subclínica de B-12 da como resultado una homocisteína elevada. Las personas con poca o ninguna ingesta de B-12 pueden sentirse saludables; Sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede provocar demencia y problemas en la salud de los huesos.
Fuente:
Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.
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