Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que desempeñan importantes funciones enzimáticas, estructurales y reguladoras en el organismo. Son necesarias para:
- Mantenimiento y el desarrollo de los tejidos
- Síntesis de hormonas
- Transporte de sustancias por la sangre y en las células.
- Otros
Por su parte la palabra “ergogenia” proviene del griego ergos, que significa “trabajo”, y genan, que significa “generar”. Se considera como ayuda ergogénica “cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento.
Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas son suplementos nutricionales muy utilizados por los deportistas; ya que son imprescindibles para activar las vías de la hipertrofia muscular y prevenir el catabolismo proteico cuando se combinan con el ejercicio, ayudando a incrementar la fuerza y la potencia musculares.
El suministro proteico es fundamental para el desarrollo muscular, al estimular la síntesis de proteínas musculares, y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio; además, en determinadas circunstancias, las proteínas también pueden ser importantes como fuente energética.
Se ha comprobado que la ingestión de proteínas después del ejercicio aumenta la reposición de glucógeno, y que las proteínas también pueden producir cantidades importantes de trifosfato de adenosina (ATP) en el músculo, aunque a una velocidad mucho más lenta que la de los HC. Una suplementación proteica puede beneficiar también al sistema inmunitario si tenemos en cuenta que los aminoácidos son moléculas de señalización, que regulan la función de los linfocitos.
Tipos de proteínas
Las proteínas pueden obtenerse de alimentos de origen animal o vegetal, y también de forma sintética.
Las de origen animal (clara del huevo, leche, carne, pescado y pollo), al contener todos los Aminoácidos esenciales (AAE) y en la cantidad adecuada, tienen mayor valor biológico, pero dependiendo de la fuente, algunas pueden asociarse con una elevada ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Las proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales…) pueden carecer de suficiente cantidad de algún aminoácido esencial, pero al combinarse entre ellas proporcionan una proteína de gran calidad y permiten una reducción en la ingesta de grasas saturadas. Las proteínas alimentarias también pueden diferir en sus velocidades de digestión y absorción. Las mejores fuentes de proteínas, bajas en grasa y de alta calidad, son el pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo, la carne magra de ternera, la caseína y el suero de leche. En general, la absorción de aminoácidos de las proteínas vegetales es mucho más lenta, aunque la leucina de la proteína del arroz se absorbe incluso más rápido que la proteína del suero de la leche (WP, whey protein). Por otra parte, las enzimas digestivas, los probióticos y el HMB pueden usarse para superar las diferencias en la calidad de la proteína.
¿Cuánta proteína debemos consumir?
La cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona que hace deporte depende de muchos factores, entre los que destacan:
- Edad (durante el desarrollo, las necesidades son el doble o el triple que en el adulto)
- Estado de salud
- Tipo de actividad practicada y su intensidad
- Valor biológico de las proteínas
- Otros
Mientras que en el sujeto sedentario el equilibrio de proteínas se logra con un porcentaje de un 8-10% de las calorías totales derivadas de las proteínas, en el deportista este equilibrio puede verse multiplicado por dos, es decir, entre un 15% y un 20% del total energético.
Así pues, en un deportista que necesita 4.000 kcal/día, el 15% serían 600 kcal derivadas de proteínas, y teniendo en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 kcal, ello supondría un aporte proteico de 600 / 4 = 150 g. Por tanto, si un deportista pesa 80 kg, serían 150 / 80 = 1,8 g/kg al día.
En este contexto, mantener una baja ingesta de grasa es obligado, y considerando que las proteínas normalmente van asociadas a grasa (en especial animal), es habitual considerar los suplementos de proteína pura (exenta de grasa) como una buena manera de llegar a una ingesta de 1,8 g/kg al día con un máximo de un 30% de kilocalorías derivadas de la grasa.
Es decir, los deportistas en general, y en especial los menos entrenados, tienen incrementadas sus necesidades proteicas. La ingesta recomendada para aumentar y mantener la masa muscular, con un equilibrio proteico positivo, puede estar entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, frente a los 0,8-1 g que precisan las personas que no hacen deporte.
¿Como elegir la cantidad de proteína adecuada?
Finalmente, para la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN); los deportistas que participan en actividades de resistencia deben consumir una cantidad de proteínas en el extremo inferior de este rango;los que participan en actividades intermitentes deben ingerir cantidades en la zona media; y los que participan en ejercicios de fuerza/potencia deben consumir una cantidad en el extremo superior de este rango. Según diversos estudios, los deportistas que realizan un entrenamiento intenso y de volumen elevado pueden tomar entre 1,7 y 2,2 g/kg al día.
Nieves Palacios Gil de Antuñano, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte23Arch Med Deporte 2019;36(Supl. 1):7-83.
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