La frecuencia semanal de entrenamiento parece ser un aspecto importante para el aumento de la masa muscular. Brigatto et al. observaron que no existían diferencias significativas en cuanto al aumento de la masa muscular tras entrenar cada grupo muscular con una frecuencia semanal de 1 o 2 días. Sin embargo, al aumentar sustancialmente la frecuencia de entrenamiento semanal para cada grupo muscular (1 día vs. 5 días, con el mismo volumen total), Zaroni et al. observaron un incremento mayor en el grupo que entrenó 5 días a la semana cada grupo muscular.

En esta línea, en el estudio llevado a cabo por Schoenfeld et al. se evidenció un mayor aumento de la masa muscular en aquellos sujetos con una frecuencia de entrenamiento mayor (1 día vs. 3 días, con el mismo volumen total). Por último, Saric et al. observaron un aumento de masa muscular similar al entrenar cada grupo muscular 3 o 6 días a la semana. Por todo esto, entrenar cada grupo muscular 3 veces a la semana; parece ser una frecuencia adecuada y suficiente para optimizar el aumento de la masa muscular.

Entonces, en la actualidad podría recomendarse mantener la premisa básica de proporcionar estímulos neuromusculares al menos 2-3 veces a la semana para cada región corporal, con un mínimo de recuperación inter-sesiones de 24 y no mayor a 72 horas. De igual forma podría ser una opción, por períodos reducidos, el lograr mantener niveles mínimos de estímulo neuromuscular no inferiores a 1-2 veces por semana e intentar no acumular períodos, aún siendo cortos (<10 días) a lo largo de la vida de desuso muscular. Esta información básica nos proporciona las bases para establecer las recomendaciones y criterios en relación con las opciones en la toma de decisiones para el entrenamiento neuromuscular en programas de acondicionamiento físico y de salud. En este sentido, las rutinas de cuerpo completo podrían ser una buena opción para aumentar la frecuencia semanal de entrenamiento para cada grupo muscular.

Conclusión

Por todo ello podríamos concluir que la tradicional tendencia respecto a diseñar programas de entrenamiento “por grupos musculares” (1 grupo muscular entrenado por día) únicamente pudiera poseer cierta justificación, y sin una gran evidencia científica, en el contexto de sujetos muy expertos con objetivos fundamentalmente estructurales y suficiente disponibilidad temporal para ello.

Se constata una tendencia excesiva hacia abusar de este tipo de organizaciones en sujetos con poca experiencia que podrían beneficiarse de otras estrategias; permitiendo además una mayor operatividad respecto al resto de variables de entrenamiento, así como una mayor capacidad de progresión en relación con los estímulos propuestos. Además, se deberían considerar los condicionantes para operar con variables como la frecuencia y el volumen en función de la realidad socio-laboral y familiar actual, en la que la falta de tiempo constituye un factor limitante en relación a poder garantizar un mínimo de estímulos neuromusculares en relación a dichas variables para todos los núcleos articulares y grupos musculares.

Fuente:

Raya-González, Javier & Sánchez, Manuel. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Archivos de Medicina del Deporte.

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