El entrenamiento con el consecuente aumento de la masa muscular es un objetivo perseguido en personas en todo el mundo, por razones estéticas o en busca de la mejora en el rendimiento deportivo; además, este aumento de la masa muscular también se ha buscado con fines saludables, principalmente para evitar la sarcopenia y los problemas derivados de ésta.
Por todo ello, el aumento de la masa muscular se ha convertido en uno de los principales retos. Esta necesidad ha generado un aumento del interés por conocer los factores que conducen al aumento de la masa muscular. En este sentido, parece haber un consenso generalizado sobre cuáles son los factores determinantes del crecimiento muscular.
Estos serían los aspectos fundamentales que deben producirse durante un entrenamiento con cargas para generar el aumento de la masa muscular.
Carga de entrenamiento
En relación con la carga de entrenamiento, se observó un aumento de la masa muscular con cargas muy diversas; desde cargas muy ligeras, bajas, o medias, hasta cargas altas o muy altas. Tan sólo se observaron diferencias entre cargas en el estudio realizado por Holm et al., mostrando un mayor incremento de masa muscular en los sujetos que entrenaban con cargas más pesadas.
Esto indica la necesidad de individualizar la carga a los requerimientos de cada deportista, así como la importancia de utilizar un amplio rango de cargas, favoreciendo los diferentes tipos de adaptaciones.
Series y repeticiones en el entrenamiento
Diversos autores han postulado que se necesita alcanzar el fallo muscular para maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, recientes estudios realizados tanto con hombres como con mujeres han demostrado que no es necesario alcanzarlo; y que entrenar a una intensidad cercana a éste (terminando la serie 2-3 repeticiones antes de alcanzar el fallo) produce efectos similares en el aumento de la masa muscular comparado con entrenar llegando al fallo muscular real.
En este sentido, Zourdos et al. propusieron el concepto de repetición en reserva (RIR); el cual indica el número de repeticiones que podría realizar un sujeto al finalizar cada serie siendo una RIR de 0 el fallo muscular real, mientras que un RIR de 2 implicaría acabar la serie dos repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular.
Los resultados obtenidos en investigaciones sugieren que la realización de un entrenamiento con cargas con las siguientes características: 3-5 series de 6-12 repeticiones realizadas en el rango de movimiento completo, con una intensidad cercana al fallo muscular (RIR 0 a 2).
El hecho de no seguir estas indicaciones respecto al entrenamiento alcanzando el fallo muscular puede afectar negativamente en el rendimiento de los deportistas, incrementando las posibilidades de sufrir el síndrome de sobre entrenamiento o un burnout psicológico.
¿Entonces qué es mejor?
Se han estudiado los efectos de la modulación de diferentes parámetros del entrenamiento, como son la intensidad y volumen de entrenamiento o los períodos de descanso y el tipo de contracción utilizada, aunque sin obtener resultados concluyentes. A pesar de ello; se ha observado que uno de los aspectos fundamentales para generar el incremento muscular es realizar los programas de entrenamiento hasta el fallo muscular, sin importar la carga utilizada. Sin embargo, son necesarios más estudios que confirmen esta teoría, además de aplicarlos en diferentes poblaciones.
Fuente
Raya-González, Javier & Sánchez, Manuel. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Archivos de Medicina del Deporte.
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