La resistencia aeróbica se define como la capacidad de realizar durante un tiempo prolongado o de forma repetida, esfuerzos que sometan a estrés al sistema cardiorrespiratorio y muscular. Por lo tanto, el ejercicio de tipo aeróbico tiene las características de involucrar grandes grupos musculares a través de la movilización de los grandes centros articulares del cuerpo y de someter a estrés al sistema cardiorrespiratorio.

Ejercicios que son considerados aeróbicos

Entre las modalidades de ejercicio que son consideradas como aeróbicas realizadas al aire libre se encuentran:

Las modalidades aeróbicas realizadas en sala son:

Estas modalidades de ejercicio tienen la ventaja de realizarse en forma estable y por lo tanto facilitan la cuantificación de la carga e intensidad del trabajo.

¿A qué intensidad debemos realizar el ejercicio aeróbico?

Existen escalas de percepción del esfuerzo que son fácilmente aplicables a cualquier persona, estas escalas son una determinación subjetiva de la intensidad del ejercicio, que se basa en la expresión por parte de la persona del nivel de fatiga que percibe al realizar una determinada actividad o ejercicio físico.

Escala de Borg

En la actualidad existen dos variantes, la original que va de 6 a 20 y la modificada que va de 1 a 10, ambas validadas. Se recomienda que durante la sesión de ejercicio la persona perciba el esfuerzo entre 11 y 13 de la escala original o de 3 a 6 de la escala modificada.

Recomendaciones de volumen y frecuencia del entrenamiento aeróbico

El volumen de ejercicio se refiere a la cantidad de ejercicio que se realizará en una sesión o en una semana (volumen semanal) mientras que la frecuencia del ejercicio se refiere a las veces por semana que se realizará el ejercicio. Las recomendaciones actuales son 30 minutos de ejercicio físico de intensidad ligera a moderada cinco veces por semana o 20 minutos tres veces por semana si es de intensidad vigorosa, aunque también se pueden realizar combinaciones de éstos.

El ejercicio aeróbico puede realizarse a través de dos métodos.

El método interválico consiste en la realización de múltiples cargas de trabajo de corta a moderada duración (10 segundos a cinco minutos) y de intensidad moderada a intensa, interrumpidas por periodos cortos de recuperación incompleta.

El método continuo es sencillo y consiste en aplicar una carga de intensidad constante por un período de tiempo prolongado, por lo general mayor a 20 minutos, durante el cual las constantes cardiorrespiratorias se mantendrán en un estrés estable.

La recomendación es iniciar con cargas de trabajo efectivo de 10 a 20 minutos e incrementar cada 4 semanas el tiempo de trabajo continuo.

Pedro Iván Arias-Vázquez, Víctor Balam-De la Vega, André Sulub-Herrera, Jorge Antonio Carrillo-Rubio, Alejandra Ramírez-Meléndez. Beneficios clínicos y prescripción del ejercicio en la prevención cardiovascular primaria: Revisión. Rev Mex Med Fis Rehab 2013;25(2):63-72

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