Durante mucho tiempo ha existido la discusión a cerca de los factores necesarios para obtener un abdomen plano, las sugerencias siempre van enfocadas a la realización de ejercicios abdominales o realizar un régimen alimenticio para definir los músculos abdominales. Afortunadamente en la actualidad se cuentan con investigaciones científicas que arrojan pruebas que nos pueden orientar a resolver la duda acerca de si el abdomen definido se obtiene por ejercicio o por alimentación.

Entrenamiento de músculos del abdomen

Existen múltiples formas y ejercicios para entrenar el abdomen, que varían dependiendo de    su    nivel    de    dificultad    y/o accesibilidad   para ejecutarlos. Encontramos ejercicios con autocarga a los que   se les   puede   variar   la   dificultad cambiando los grados de inclinación como:

Por otro lado, la literatura oriental plantea ejercicios de respiración y contracción   isométrica mediante asanas   u otras   posturas   que   permiten   también un desarrollo de la fuerza.

Otra posibilidad, es realizar ejercicios utilizando elementos que ayuden a aumentar la intensidad en el ejercicio como:

Por último, es posible trabajar los abdominales utilizando máquinas especializadas que se encuentran en gimnasios generalmente como:

El entrenamiento abdominal, como lo proponen varios autores, es el factor más importante para tener un abdomen plano y marcado. Para esto, se debe trabajar con un mínimo de 3 sesiones a la semana en las que se realizarán 3 series, de 25-30 repeticiones en promedio y con un descanso de 30”, entre serie.

Nutrición

Si   se consumen   más   calorías   de   las necesarias, este exceso se convertirá en triglicéridos, los cuales serán transportados y almacenados en células grasas para luego convertirse en tejido adiposo.  Este tejido tiende a acumularse en el abdomen y los glúteos, porque son músculos que se utilizan poco y que no poseen circulación sanguínea   intensa.

Por lo tanto es importante la implementación de dietas específicas como medio de prevención y disminución de la obesidad y la acumulación de tejido adiposo, como lo pueden ser las dietas bajas en calorías, dietas bajas en hidratos de carbono, dietas con bajo índice glicémico, dietas hiperproteicas y otros tipos de dietas que favorecen los procesos de pérdida de peso.

Ejercicio aeróbico

Encontramos 2 tipos de tejidos grasos, la grasa subcutánea que se encuentra bajo la piel y la grasa visceral que es más interna y es asociada con los desórdenes metabólicos y enfermedades cardiovasculares. La primera tiende a ser más resistente a la quema de grasa que la visceral. En este sentido, múltiples estudios han demostrado la relación positiva entre el ejercicio aeróbico y la reducción de la grasa total y la grasa visceral en el organismo.

En conclusión, la nutrición, de la mano del entrenamiento, juega un papel importante para conseguir los resultados deseados respecto a un abdomen plano o definido.  Y una ingesta excesiva de calorías puede ocasionar un cúmulo de grasa en el abdomen e impedir que el entrenamiento haga el efecto deseado.

Fuente:

Benjamín Stucky, L., Sanabria Triana, A. F., & Ernesto Avella, R. (2018). ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL EN FUNCIÓN DEL FORTALECIMIENTO Y DEFINICIÓN MUSCULAR. Revista Digital: Actividad Física Y Deporte, 1(1). Recuperado a partir de https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/291.

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