Iniciar o retomar el entrenamiento no es fácil si no lo hacemos de un modo correcto; la manera adecuada de llevar a cabo este proceso es de manera gradual, incluso si hace algunos meses entrenabas a un buen nivel, es necesario que retomes progresivamente, de lo contrario el trabajo realizado causara dolor y posiblemente una lesión.
Calentamiento
El proceso de calentamiento es necesario para que tu cuerpo comience a entrar en calor. Durante este proceso, las articulaciones y tendones comienzan a prepararse para un trabajo más pesado, el cuerpo comienza a promover la generación de energía para la actividad física a la que se enfrentará posteriormente y nuestra frecuencia cardiaca se eleva para poder llevar más sangre y oxígeno a todo el cuerpo.
Tiempo recomendado 10-20 minutos.
Actividad Principal
Durante esta etapa del entrenamiento se llevan a cabo los ejercicios enfocados en el deporte o actividad a realizar. Se recomienda que no se sobrepase de los 45 min de actividad, que se enfoque primeramente en el gesto técnico del movimiento por encima del peso, debido a que es de suma importancia tener una buena técnica para trabajar correctamente los grupos musculares y evitar lesiones a largo plazo. Con el paso del tiempo iremos ganando fuerza y podremos levantar pesos mayores.
Tiempo recomendado 45 minutos máximo.
Vuelta a la calma
Al finalizar el entrenamiento principal debemos de realizar una actividad progresiva que nos ayude a llevar a nuestro cuerpo de mayor a menor, sería el proceso inverso al calentamiento, esto con la finalidad de ayudar a nuestro cuerpo a minimizar la acumulación de sustancias de desecho y sustancias que causan dolor a nivel muscular además de ayudar a regresar a un estado de normalidad.
Tiempo recomendado 10-15 minutos.
Estiramientos
Como último punto del entrenamiento es necesario mencionar a los estiramientos ya que estos proveen beneficios para la recuperación muscular, esta actividad contribuye a que nuestro cuerpo se restaure de manera adecuada, reduciendo los dolores que pueden aparecer al siguiente día del entrenamiento y la rigidez característica después de hacer ejercicio.
Tiempo recomendado 5-10 minutos.
Progresión
Es necesario llevar a cabo un proceso de progresión cada 4 semanas para permitir una correcta adaptación de nuestro cuerpo; por lo tanto, los incrementos en peso, número de repeticiones, minutos de ejercicio aeróbico, entre otras variables deberán realizarse cada 4 semanas y con esto obtendremos un progreso adecuado minimizando la posibilidad de presentar una lesión.
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