El ejercicio tiene entre sus objetivos lograr un peso o una composición corporal adecuada, ya sea por medio de lograr la disminución de masa grasa o el aumento de masa muscular; cuando el objetivo principal es aumentar el peso en forma de masa muscular; el plan de alimentación, y de suplementos debe enfocarse en favorecer el anabolismo. Es el conjunto de reacciones metabólicas que favorecen la construcción y reparación de tejidos.
Esto acompañado por un adecuado programa de entrenamiento que logre promover un estímulo básico principal: Mandar la señal a los músculos diciéndoles; que necesitan crecer.
A continuación los suplementos que pueden favorecer el anabolismo muscular «Masa muscular»:
Proteínas y aminoácidos
Las proteínas son un nutrimento esencial; se encargan de la reparación de varios tipos de tejidos aportando los bloques de construcción, forman además enzimas, proteínas del sistema inmune y ayudan al mantenimiento del balance de fluidos. Está demostrado que las proteínas tienen un rol importante en incrementar la síntesis de proteínas musculares; básicamente cuando se ingieren en tiempos cercanos al ejercicio.
El suero de leche es la proteína que puede obtenerse en un suplemento y que tiene las mejores cualidades para lograr potenciar el anabolismo; sus características principales son su facilidad de absorción y su perfil de aminoácidos; destancando un alto contenido en aminoácidos esenciales.
El consumo de un mínimo de 15 gramos de proteínas antes y después de entrenar puede favorecer las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento comparado con quienes consumen solamente hidratos de carbono; por lo tanto las proteínas y/o los aminoácidos son más efectivos para aumentar la masa magra comparados con hidratos de carbono de manera aislada o con alimentos sin calorías.
Si se trata de los aminoácidos, pueden consumirse antes y después del entrenamiento o durante las colaciones.
Hidratos de carbono HMB (Beta-hidroxi-metil-butirato)
Una adecuada manera para lograr la recuperación consiste en ingerir las proteínas en compañía de hidratos de carbono; como es el caso de una comida completa. Si el tiempo para ingerirla será prolongado (mayor a 30 minutos); se sugiere comenzar la recuperación por medio de un suplemento; lo anterior puede lograrse agregando fruta y/o cereal como avena a una malteada de proteína. Si eres delgado algo primordial además de un consumo adecuado de proteínas será aumentar el consumo de hidratos de carbono, inclusive asegurando un adecuado consumo antes de dormir. Un suplemento en el mercado que cumple con este equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono para optimizar el anabolismo es Complete de Prowinner.
Creatina
Es por excelencia un suplemento que favorece el incremento de fuerza, si tu nutrición, entrenamiento y descanso son los adecuados, la creatina puede ser un suplemento de gran utilidad que te ayudará a lograr mayores cargas en el entrenamiento, consume la creatina con un poco de jugo para favorecer su absorción y retención.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales en el metabolismo, en el organismo tienen funciones antiinflamatorias, se ha encontrado su utilidad en relación a el aumento de masa muscular, ya que disminuyen el catabolismo mediado por el sistema «ubiquitin-proteosoma», otro mecanismo sugerido por el cual favorecen el anabolismo es que los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) se incorporan en la membrana de la fibra muscular facilitando así su fluidez. Se ha reconocido el papel de estos ácidos grasos en favorecer niveles más bajos de cortisol «la hormona del estrés».
HMB
El HMB es un metabolito derivado del aminoácido leucina y ha sido ampliamente utilizado entre los deportistas de fuerza y fisicoculturistas para lograr el aumento de masa muscular; numerosos estudios han probado la eficacia del HMB en condiciones clínicas y en condiciones de ejercicio.
La evidencia sugiere (derivada del éxito del HMB en pacientes con cáncer) que el mecanismo fundamental es la inhibición de la vía que destruye proteínas «ubiquitin-proteosoma», además que hay otro mecanismo directo que estimula la síntesis de proteínas por medio del mecanismo «.
