La frecuencia cardíaca (FR) es la media del número de contracciones por minuto que realiza el corazón para bombear la sangre, permitiendo el flujo de la misma por todo el sistema circulatorio. Igualmente es un parámetro usado para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad, cada entrenamiento tiene beneficios y características diferentes según sus pulsaciones.
Es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento.
Zona de trabajo máximo (90%-100%) 171-190 ppm (pulsaciones por minuto)
Los esfuerzos son máximos o submáximos a nivel pulmonar y muscular. El ejercicio incide directamente sobre las fibras musculares de contracción rápida, fundamentales para el entrenamiento y mejora de la velocidad. Las rutinas características de esta zona de trabajo son los sprints, las series de velocidad, las cuestas, etc.
La sensación que nos llega durante su práctica es de verdadero agotamiento. La duración de los ejercicios debe ser de intervalos cortos. Este tipo de trabajos solo se recomiendan si buscamos mejoras de rendimiento en deportistas profesionales o muy avanzados.
Zona de trabajo intenso (80%-90%) 152-172 ppm
El trabajo a esta intensidad es el de mejorar nuestra capacidad de resistir los esfuerzos anaeróbicos y la acumulación de ácido láctico durante más tiempo y con ello mejorar nuestro rendimiento. En estos niveles el sustrato energético principal es el glucógeno muscular. Este tipo de trabajos, se suele realizar en intervalos de 2 a 10 minutos, generan bastante fatiga muscular y una respiración acelerada y entrecortada.
Su característica principal es la de mejora de rendimiento deportivo.
Zona de trabajo moderado (70%-80%) 132-152 ppm
Al trabajar a esta intensidad mejoramos nuestra función cardiovascular, el corazón se vuelve más eficiente y es capaz de impulsar más cantidad de sangre con menor cantidad de latidos. También se mejora la capacidad aeróbica y la capacidad para adaptarnos a esfuerzos de carácter moderado de media duración (30-40 minutos).
Se mejora la capacidad aeróbica y la capacidad para adaptarnos a esfuerzos de carácter moderado.
Zona de trabajo suave (60%-70%) 114-133 ppm
Esta es una zona de trabajo ideal para sentar las bases de una buena condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte. El trabajo con este rango de pulsaciones es ideal para los procesos de recuperación tras un esfuerzo mayor; y también para activar el metabolismo. Las sensaciones que transmite son de ejercicio llevadero, controlado y con fatiga muscular muy tolerable.
¿Cómo saco mi frecuencia cardiaca máxima?
Fórmula de Karvonen y cols (1957) FC Max = 220 – edad Hombres Mujeres 226- Edad
Considerando el entrenamiento y la frecuencia cardíaca; se facilitan pautas más o menos claras acerca de cómo entrenar, con la finalidad de alcanzar las metas individuales en función; de la frecuencia cardíaca de cada individuo y la forma en que varía.
El control de la frecuencia cardíaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en función de condición física en cada momento y las metas a alcanzar.
