El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un compuesto producido a partir del aminoácido leucina, que encontramos en productos de origen animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos.
¿Cómo se genera el HMB?
La leucina primero se transforma en α-ceto-isocaproato (KIC), y posteriormente se transforma en HMB, dentro de nuestras células. De esta manera, solo un 5% de la leucina que se consume llega a transformarse en HMB. Esto justifica la idea de suplementarlo, ya que para conseguir 3 g de HMB, dosis diaria recomendada, necesitaríamos consumir 600 g de proteínas de alta calidad (aproximadamente unos 3 kg de pollo), algo que resulta impracticable.
Mecanismo de acción
El HMB parece estar relacionado con la regulación proteica del músculo. De hecho, es capaz de influir tanto en los procesos de creación como en los de degradación del músculo, muy importantes en deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad y que pueden llegar a sufrir procesos de degradación muscular.
Respecto a los procesos de creación de proteínas, parece que el HMB: Aumenta la activación de mTOR, molécula relacionada con la estimulación de la creación de proteínas.
Estimula la hormona de crecimiento (GH) y la IGF-1, ambas implicadas en la síntesis proteica. Además, la hormona de crecimiento es una hormona que favorece la degradación de las grasas, lo que explicaría también su efecto en la composición corporal de los atletas. Esto sugiere que el HMB es capaz de aumentar la proliferación y diferenciación de las células a partir de las cuales se crean las fibras musculares y por otro lado, atenúa la degradación de proteínas.
Efectos del consumo de HMB
El efecto ergogénico principal del HMB es el incremento de la fuerza muscular, que acompaña a un aumento de la masa magra y la masa libre de grasa tras un programa de entrenamiento de fuerza.
También se observa una disminución del porcentaje de grasa y un aumento de la masa corporal. Este efecto sobre la composición corporal se aprecia únicamente en presencia de un entrenamiento de fuerza.
Por otro lado, se ha sugerido que el HMB puede acelerar la recuperación tras el ejercicio de fuerza, ya que atenúa el aumento de marcadores de daño muscular, lo que mejora el estado de recuperación percibido por el deportista.
Dosis
Parece que la dosis de HMB adecuada es de 3 g/día, distribuida en 3 tomas: una dosis antes del entrenamiento y las otras dos en dos de las comidas principales.
Efectos adversos
Hasta el momento no se han observado reacciones adversas con la ingesta de HMB. Sí hay que tener en cuenta, que el posible aumento de peso al consumir esta sustancia puede ser una desventaja en determinados deportes.
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