Les presentamos esta excelente rutina para pierna, en la cual la trabajaremos buscando una forma práctica y útil de poder conseguir tener unas piernas fuertes y bonitas, este entrenamiento para piernas en casa es lo que estabas buscando.
La duración del entrenamiento, es de 6 semanas, después del cual será momento de cambiar de rutina. Como bien saben, nuestro cuerpo se adapta a los estímulos, y es por ello por lo que tenemos que estar constantemente variando de ejercicios con el fin de aumentar la efectividad. Entrenaremos 3 veces a la semana, siendo adecuado dejar un día de descanso día y día.
Debemos hacer antes de comenzar con este efectivo entrenamiento para piernas, es realizar una fase preentrenamiento que nos sirva para llegar en las mejores condiciones posibles a los primeros ejercicios. Para ello deberemos hacer:
- Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estilo remo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos.
- Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar.
- Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, antes de hacer las sentadillas, sería adecuado, hacer un par de series de 5 lentas y controladas antes de comenzar.
Día 1:
- 4×16 Sentadillas con peso corporal
- 4×12 Zancadas (6 con cada pierna)
- 4×20 Patada de burro
- 4×15 Puente
- 4×12 Crunch
- 4×10 Crunch oblicuo tumbado
Dia 2:
- 3x Fallo Flexiones (Lagartijas)
- 3×7 Flexiones de hombro (si no podemos, deberemos hacerlas con rodillas apoyadas en el suelo)
- 3×7 Flexiones diamante con rodillas apoyadas en el suelo
- 3×0:30 Haciendo el paso del oso
Día 3
- 4×14 Zancadas (7 con cada pierna)
- 3×10 Sentadillas con peso corporal
- 3×8 Burpees
- 3×12 Hiperextensiones
- 3×12 Tijeras verticales
No olvides consultar nuestros demás artículos: Fitness & Suplementos
Sitios que te recomendamos:
