El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso entre series.
El ejercicio intervalado de alta intensidad o HIIT (high intensity interval training) se caracteriza por estímulos de corta duración entre 15 segundos a 1 minuto, de moderada a alta intensidad, y con pausas entre 15 segundos a 2 minutos, con la realización de patrones motores cíclicos como correr, trotar, etc; o acíclicos, como ejercicios de fuerza con cargas externas, pudiendo utilizar bandas elásticas, mancuernas, discos, etc.
Estructura del entrenamiento HIIT
Las sesiones de ejercicio HIIT generalmente consisten en un período de calentamiento y varias repeticiones de ejercicio de alta intensidad separadas por ejercicio de intensidad media para la recuperación y finalmente un periodo de enfriamiento buscando subir y bajar el ritmo cardíaco.
El ejercicio de alta intensidad debe realizarse casi a la máxima intensidad. El ejercicio medio (descanso o descanso activo) debe ser de aproximadamente el 50% de intensidad.
Tipo de ejercicios en los que se puede aplicar
Los ejercicios específicos que se realizan durante las porciones de alta intensidad varían. La mayor parte de la investigación sobre HIIT se ha realizado utilizando un cicloergómetro, pero otros ejercicios como correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden ser efectivos.
Planeación
No hay una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lenta como caminar.
Una fórmula común implica una proporción de trabajo de 2:1 a períodos de recuperación. Por ejemplo, 30-40 segundos de carreras de velocidad alternas alternadas con 15-20 segundos de trote o marcha, repetidos hasta el fallo.
Toda la sesión de HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa que se considera una forma excelente de maximizar un entrenamiento. Se recomienda el uso de un reloj o un temporizador para mantener los tiempos precisos, el número de rondas y la intensidad.
Ventajas del HIIT
Tiempo
Una de las principales ventajas del HIIT con respecto a otros métodos de entrenamiento de menor intensidad es que éste, aun provocando resultados similares e incluso mejores, requiere de menos tiempo para su realización.
Como consecuencia, se ha teorizado por parte de varios autores que el HIIT mitigaría una de las principales barreras a la hora de realizar ejercicio como es la “falta de tiempo”.
El HIIT ha demostrado mejorar variables cardiovasculares y de fuerza muscular, y en comparación con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, ha demostrado ser más motivante y entretenido para estudiantes de educación media, por lo que puede generar una mayor adherencia en la realización de las clases de educación física.
Debido a esto, algunos autores han considerado recientemente que el HIIT podría constituir el camino más eficaz y eficiente para mejorar la salud y reducir la mortalidad en personas adultas
Beneficios
En relación a los beneficios fisiológicos del HIIT, varios meta-análisis han confrontado este método de entrenamiento con modalidades continuas aeróbicas y de moderada intensidad, encontrando que el HIIT podría provocar mejores resultados en relación con:
- La presión sanguínea
- El nivel de glucosa en sangre
- La grasa visceral
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Eficiencia población mitocondrial
- Mejora función pulmonar
- Mejora función endotelial
- Disminución perfil lipídico
