Algo que no es del todo claro en el mundo del deporte, es cuánta proteína tomar al día en función de la actividad realizada.
Y tiene sentido que desconcierte, ya que el consumo no debe ser uniforme en todos los casos, teniendo que tomar una cantidad de proteína variable. Pero no se preocupén, que hoy vamos a ayudar a resolver este problema.
¿Cuánta proteína tomar al día?
Esencialmente, las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos. Nuestro organismo, necesita romper la proteína en aminoácidos para poder absorberlas a través de la sangre. Para ser metabolizadas por el organismo, las proteínas deben romperse en aminoácidos durante la digestión y así poder llegar al torrente sanguíneo. En la siguiente imagen, podemos ver cuál es la estructura de las proteínas:
Interacciones
Las proteínas, son el macronutriente que más funciones estructurales a nivel biológico se encargan de cumplir, y cumplen otra serie de funciones importantes a la hora de construir masa muscular, ya que forman una parte esencial de los mismos.
Habiendo contextualizado un poco a este afamado nutriente, vamos ahora a entrar de lleno sobre cuánta proteína tomar en función de los casos.
Cantidades necesarias
Para calcular las cantidades necesarias de proteína que debemos consumir, tenemos que tener en cuenta el equilibrio de nitrógeno. Esto se debe, a que la mayor parte del nitrógeno que consumimos es procedente de las proteínas, a través de dicho indicador poder analizar la demanda proteica de cada sujeto. Para facilitar la comprensión de este concepto:
- Si expulsamos menos nitrógeno del consumido, estamos tomando más proteínas de las necesarias
- Si expulsamos más nitrógeno del consumido, ocurre al contrario, y estaremos tomando menos proteínas de las necesarias.
Para cubrir las demandas diarias de un adulto, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido que una persona media necesita consumir al día 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No obstante, este dato es bastante genérico y puede ser poco relevante según qué casos.
Casos especiales
Por lo que voy a comentar casos especiales a la hora de saber cuánta proteína tomar:
- En personas que practican ejercicio físico, las cantidades de proteínas que se deben de tomar son mayores, dado a que son necesarias para recuperar el tejido muscular dañado, además de alterar los procesos catabólicos en anabólicos cuando se consume después del entrenamiento. Las cantidades recomendadas para este grupo son de 1,4g/kg/día, mientras aficionados al deporte de fuerza y/o culturismo necesitarán 1,8 gramos. No obstante, el umbral se extiende hacia los 2g/kg al día .
- Para mujeres embarazadas, se recomienda aumentar la ingesta diaria entre 9 y 28 gramos, en función el período de gestación en el que se encuentren.
- En caso de niños, las cantidades serán más elevadas que la media, debiendo andar sobre 1 gramo de proteína diaria por kilo de peso corporal. En bebés, se recomienda un incremento de 13-19 gramos diarios en el primer y segundo semestre.
- Para personas que estén bajando de peso, la cantidad de proteína también se eleva, ya que el cuerpo tiende a eliminar más masa muscular a nivel comparativo que otros tejidos. Se recomienda, por lo tanto consumir 1,05 gramos por kilo, para tratar de conservar más masa muscular durante el proceso .
¿Qué se considera un consumo excesivo de proteínas?
Pues, aunque el consumo elevado de proteínas se suela asociar con problemas óseos, renales y cardiovasculares (entre otros), realmente parece ser que es más mito que realidad. La verdad, es que los estudios que versan sobre la materia, no parecen demostrarlo, a no ser que las cantidades que se consuman sean 4 veces superiores a las cantidades recomendadas.
No obstante, también cabe mencionar, que incrementar el consumo de proteínas no aporta no supone ventajas adicionales. El exceso de proteína o aminoácidos, no generan efectos más potentes en nuestro cuerpo, y es necesario expulsarlos para que no sean dañinos (ya que cuando se degradan, se generan ciertos agentes tóxicos que no conviene generar de más por un consumo poco útil). Por tanto, si estamos realizando una dieta rica en proteínas, es importante tomar agua en abundancia para expulsar las toxinas así creadas.
Conclusiones
Pero es importante tener en cuenta, que a pesar de tocar casos diferentes en este artículo sobre cuánta proteína tomar, hay que ser conscientes de que cada persona es un mundo en este caso. Es decir, que a pesar de que podamos encajar en un tipo u otro; los niveles pueden ser diferentes si nuestros objetivos varían significativamente de lo normal o tenemos una genética particular que asimile mejor o peor las proteínas.
Por tanto, recomiendo ponerse en mano de expertos en el mundo de la nutrición.
