La creatina es un compuesto natural que se consume en los alimentos, principalmente a través de carne y pescado, y también se produce en el hígado, el páncreas y los riñones. Chevreul descubrió la creatina en 1832 y casi 100 años después, se determinó que juega un papel central en la producción de energía durante la contracción muscular. En los seres humanos se almacena en el músculo principalmente para resintetizar el trifosfato de adenosina (ATP). Durante el ejercicio breve y máximo como el sprint, hasta el 80% del ATP se produce a través de esta vía.
ATP: Molécula fundamental para la obtención de energía utilizada en el funcionamiento del cuerpo.
Historia de la creatina
Los estudios de suplementación con creatina (es decir, alimentación) realizados hace casi 100 años indicaron que el cuerpo retenía la creatina ingerida, pero sin biopsias musculares, no se buscó la importante conexión con el rendimiento en el ejercicio. El trabajo pionero de Harris et al.; en 1992 con biopsias musculares mostró que la ingesta oral de monohidrato de creatina aumentaba la creatina muscular (20%). Después de ese estudio, se publicaron numerosas investigaciones sobre la suplementación con monohidrato de creatina, incluidos estudios sobre:
- optimización de la captación
- efectos ergogénicos
- seguridad
- mecanismos que respaldan el efecto de mejora del rendimiento
- estudios clínicos sobre el envejecimiento y en poblaciones de pacientes
La mayoría de las investigaciones sobre la suplementación se han centrado en el monohidrato de creatina, por lo tanto, la mayoría de los datos disponibles sobre seguridad y eficacia se refieren al monohidrato. No se ha demostrado ninguna ventaja al utilizar una formulación diferente de creatina. Los productos alternativos generalmente contienen menos creatina y pueden ser más costosos.
Suplementación
No se conoce la dosis exacta para aumentar al máximo la creatina muscular, pero la mayoría de los estudios han seguido un protocolo a corto plazo de dosis altas (20 g/día durante 5 días) o un protocolo a largo plazo de dosis más bajas (3-5 g/día durante 30 días) para alcanzar la saturación muscular.
Sólo pequeñas cantidades de creatina de la dieta o de suplementos (3-5 g/día) parecen necesarias para mantener los niveles elevados a nivel muscular durante el tiempo que se desee. Debido a que la captación de creatina muscular es mediada por insulina, ésta puede incrementarse aún más ingiriendo el suplemento con nutrientes insulinogénicos como:
- Carbohidratos
- Combinaciones de carbohidratos/proteínas
- Ejercicio que tenga efectos similares a la insulina
El exceso de creatina a partir de suplementos, que no se absorbe por los tejidos, se excreta en la orina.
Efectos ergogénicos
Rendimiento en el ejercicio y los deportes
El rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30s generalmente mejora después de la suplementación con creatina. Este efecto beneficioso parece ser más evidente cuando hay episodios repetidos de ejercicio intenso.
Con las excepciones de correr, pedalear y nadar, es difícil traducir las pruebas de rendimiento de laboratorio a las ejecuciones específicas en otros deportes, especialmente para los deportes de equipo. Un grupo de investigación mostró que los jugadores de futbol de élite no mejoraron la precisión de tiro, pero fueron más rápidos en los sprints después de la ingesta de creatina. Esta mejoría se tradujo en ganar casi un paso completo a un competidor que no consumió creatina. Claramente, esto podría ser beneficioso durante una competencia deportiva.
Uno de los hallazgos más consistentes en las publicaciones científicas es la mejoría del rendimiento en el entrenamiento de fuerza después de la suplementación con creatina. En una revisión descriptiva, Rawson y mostraron que la suplementación con creatina aumenta notablemente la fuerza y la resistencia muscular.
En revisiones también mostraron que la ingesta de creatina aumenta la fuerza muscular, e investigaciones realizadas por Branch mostraron un aumento de la masa corporal magra. Por lo tanto, incluso si los suplementos de creatina no mejoran directamente el rendimiento de un deporte en sí, el aumento de la fuerza, la resistencia muscular y la masa magra, debido a la mayor calidad del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, puede traducirse en un mejor rendimiento deportivo.
Adaptaciones cerebrales
Varios grupos han demostrado un mejor procesamiento cognitivo posterior a la suplementación con creatina. Estos efectos no se han explorado bien en los atletas, pero un procesamiento o tiempo de reacción más rápido podría beneficiar su rendimiento.
Es importante destacar que, desde el punto de vista preventivo de las lesiones cerebrales traumáticas moderadas, o conmoción cerebral, en los deportes; el monohidrato de creatina también se muestra como un nutriente que puede disminuir la gravedad o mejorar la recuperación.
En dos estudios mejoró la función cognitiva, la comunicación, el autocuidado, la personalidad y el comportamiento.
Resumen y aplicaciones prácticas
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados de todos los tiempos, incluyendo la investigación sobre su eficacia y seguridad en poblaciones saludables, atletas, ancianos y pacientes. Los efectos de mejora del rendimiento durante el ejercicio breve e intenso, así como en el entrenamiento de fuerza han sido bien documentados. Algunos estudios indican que la suplementación puede mejorar el rendimiento de los sprints que ocurren durante o después del ejercicio de resistencia. Nuevos datos indican un papel de la creatina en la mejoría de la salud cerebral y el metabolismo. Adicionalemnte, es bien tolerada, barata, tiene un perfil de seguridad muy bueno y puede ofrecer beneficios musculares y cerebrales a una gran variedad de personas.
Referencias: Eric S. Rawson, Ph.D., FACSM. The safety and efficacy of creatine monohydrate supplementation: what we have learned from the past 25 years of research. Sports Science Exchange (2018) Vol. 29, No. 186, 1-6.
