Además de crear, reparar y mantener los tejidos corporales; las proteínas desempeñan diversas funciones metabólicas y reguladoras.
Las proteínas son sustancias elementales para el desarrollo del organismo. Aportan carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de aminoácidos esenciales que el cuerpo por sí mismo no produce y necesita recibir a través de la dieta. El déficit de proteínas puede ocasionar debilidad, anemia y problemas de concentración. En cambio, una dieta balanceada garantiza energía, vitalidad y fuerza para hacer frente a infecciones y a otras enfermedades.
Según la clasificación de la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos, un alimento es de alto valor proteico cuando contiene más del 20% del valor diario recomendado de proteínas. Varias investigaciones aseguran que comer mayor cantidad de proteínas magras contribuye a la reducción del peso corporal. Si usted está pensando en agregar más proteínas a su dieta pero no quiere sumar más calorías de las necesarias, le presentamos estas opciones para cumplir ese objetivo.
1. – El pescado
La recomendación es ingerir 75 gramos de pescados blancos o azules cada semana. El pescado contiene la misma cantidad de proteínas que la carne, pero sólo un cuarto de las calorías de ésta. Además, contiene hierro y vitamina B-12, que contribuyen al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas.
2. – Los huevos
Una taza de claras de huevo tiene sólo 117 calorías, aporta más de 26 gramos de proteína y no tiene colesterol. Un adulto promedio necesita cerca de 50 gramos de proteína al día; así que es un poco más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.
3. – Las legumbres
Las legumbres y granos son considerados por muchos nutricionistas como la comida perfecta. Contienen más proteínas que cualquier otro vegetal, con la particularidad de que son fácilmente asimilables por el organismo y tienen un bajo contenido de grasa. Una taza de lentejas, por ejemplo, otorga 18 gramos de proteína, equivalentes a las de un filete de carne de tamaño mediano.
4. – Los lácteos bajos en grasa
El queso, el requesón, la leche descremada y el yogurt son ricos en calcio y vitamina D, por lo que son importantes para la salud de dientes y huesos. Media taza de queso cottage contiene 81 calorías y 14 g de proteína. En el caso del yogurt, es mejor escoger una versión baja en azúcar.
5. – Las aves
Consumir pollo y pavo sin piel cosidos, a la plancha o al horno es una buena manera de obtener proteínas de buena calidad, sin sumar demasiadas calorías. Media taza de pechuga de pollo tiene unos 21 gramos de proteínas y contiene buenas cantidades de vitamina B y zinc.
