El efecto ergogénico que la cafeína genera sobre el rendimiento humano se encuentra bastante aceptado. Partiendo de las revisiones más actuales de la materia, se puede extraer que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento en numerosas situaciones deportivas; sin embargo, esto depende siempre de diferentes variables como:
- La intensidad del ejercicio
- Cantidad de dosis administrada
- Habituación a la cafeína
- Nivel de entrenamiento de los sujetos
- Otras.
Los efectos de la cafeína sobre el organismo humano han sido estudiados desde hace tiempo y, hoy, conocemos gran parte de sus características. En el mundo del deporte, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares y empleadas por entrenadores y atletas.
Cafeína en deportes individuales
Atletismo
Un trabajo estudió el efecto de ingerir 3 mg/kg de cafeína 1 hora antes de correr una prueba de 8 km.
Los resultados mostraron un tiempo más rápido en los 8 km tras la ingesta de cafeína en comparación con el placebo.
Mismos efectos se observaron en otro estudio realizado sobre corredores entrenados en una prueba de 5 km; sin embargo, en este estudio habían consumido 5 mg/kg de cafeína 1 hora antes de la prueba. En ambos estudios, los atletas mejoraron su rendimiento con el suplemento de cafeína (de 3 y 5 mg/kg) tomado 1 hora antes del ejercicio.
Natación
Vanden Bogaerde y Hopkins diseñaron un estudio con 9 nadadores de élite, en el que midieron el rendimiento en las pruebas de su especialidad en entrenamientos y competiciones, por la mañana y por la tarde.
Los resultados mostraron que el rendimiento de los participantes era mejor cuando se administraba cafeína.
Una dosis baja de cafeína, como son 100 mg, pudo mejorar el rendimiento en nadadores tanto en las competiciones como en los entrenamientos, lo que puede servir de utilidad para programar un uso de la sustancia cuando se desee.
Uso de cafeína en deportes colectivos
Para conseguir el triunfo en los deportes de equipo, es necesario el buen funcionamiento de factores como el entendimiento entre compañeros, el diseño de una buena estrategia o la disposición de unas condiciones favorables al equipo, entre otros, además de las capacidades físicas y específicas.
Así, la relación de la cafeína con los deportes colectivos ha sido estudiada empleando diferentes metodologías, pero manteniendo el mismo objetivo: determinar cómo se puede lograr un mejor rendimiento en estos deportes.
Como ejemplo, un grupo de investigación diseñó un protocolo de simulación de un partido de rugby de 2 mitades de 40 minutos, en el que los participantes tenían que completar una serie de circuitos que incluían actividades de sprint, tanto rectos como laterales y combinando agilidad, placajes, pases y períodos de descanso en pie y andando. Los sujetos, jugadores de rugby pertenecientes a equipos de Primera División, tomaron una cápsula con 6 mg/kg de cafeína 70 minutos antes del ejercicio, y tras su ingesta experimentaron mejoras en la
- velocidad de sprint
- en la potencia de los placajes
- en la precisión de los pases
- así como una reducción de la fatiga percibida.
De esta manera, la cafeína parece producir mejoras sustanciales en varios aspectos del rendimiento en deportes de equipo.
Cafeína en ejercicios basados en la fuerza y la potencia
La mayoría de los estudios que investigan el efecto ergogénico en ejercicios de fuerza y potencia, emplean una metodología muy similar.
En el primer estudio, los sujetos realizaron un test máximo de prensa de piernas, mientras que en el segundo los participantes ejecutaron un test de prensa de piernas y otro de curl de brazos con una carga de 12 RM (Repetición Máxima) para conseguir el mayor número de repeticiones hasta el fallo.
En ambas investigaciones, la cafeína mejoró la contracción máxima voluntaria isométrica de los extensores de rodilla y aumentó el número total de repeticiones en prensa de piernas y curl de brazos, propiciando una base de mejora en el rendimiento de ejercicios con resistencia.
Dosis de cafeína
Hemos podido observar una amplia variedad de dosis administradas; desde pequeñas cantidades hasta más moderadas, entre 1’5 mg/kg y 6 mg/kg, y dosis absolutas clasificadas entre 80 mg y 300 mg.
Dosis pequeñas han mostrado ser suficientes para producir mejoras significativas en el rendimiento. Las dosis absolutas son menos utilizadas debido al hecho de que cada individuo posee un peso corporal diferente, lo que hace que la relación cafeína-sujeto varíe; sin embargo, si se utilizan dosis cuya cantidad ronde lo estándar podemos conseguir efectos similares entre los participantes.
Momento de la administración de la cafeína
Según Ryan et al, la absorción completa de la cafeína por parte del organismo se consigue aproximadamente a la hora de haberla ingerido; sin embargo, aunque puede variar en función de la dosis administrada y de la vía y forma de consumo.
Tras la ingesta oral de cafeína, la concentración de la sustancia en el plasma incrementa de manera proporcional a la dosis y los niveles máximos en el plasma se observan desde 15 hasta 120 minutos después. De esta forma, los investigadores han administrado de manera habitual en sus estudios las dosis de cafeína (en cápsulas o bebidas) 1 hora antes del ejercicio para asegurar concentraciones máximas en el plasma durante la actividad.
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